Omega-3 ja -rasvahapot
Omega-3 - kalaöljyt
Omega -rasvahapot ovat niin sanottuja hyviä, pehmeitä rasvoja eli tyydyttymättömiä rasvoja. Paljon hyviä rasvoja on etenkin kalassa, pähkinöissä ja useimmissa kasviöljyissä. Ravinnosta saatavat rasvahapot vaikuttavat olennaisesti terveyteen.
Omega-3 rasvahapot eli pehmeät rasvat edistävät terveyttä
Omegarasvahapot ovat niin sanottuja hyviä, pehmeitä rasvoja eli tyydyttymättömiä rasvoja. Varsinaisia omegarasvahappojen puutoksia ei yleensä tule, jos syö monipuolisesti. Paljon hyviä rasvoja on etenkin kalassa, pähkinöissä ja useimmissa kasviöljyissä. Ravinnosta saatavat rasvahapot vaikuttavat olennaisesti terveyteen. Nykytiedon mukaan oikeanlaisella rasvan saannilla on vaikutusta sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen lisäksi muun muassa muistisairauksiin ja mahdollisesti lasten maitoallergioihin. Omega-3 rasvahapot ja omega 6 -rasvahapot ovat elimistölle välttämättömiä rasvahappoja. Koska niitä ei synny elimistössä itsestään, on huolehdittava, että niitä saa riittävästi ravinnosta.
Suomalaisten tavallisessa ruokavaliossa on usein suhteessa liikaa kovaa rasvaa ja liian vähän pehmeää rasvaa. Varsinaisia omegarasvahappojen puutoksia ei kuitenkaan yleensä tule, jos syö monipuolisesti.
Paljon hyviä rasvoja on etenkin kalassa, pähkinöissä ja useimmissa kasviöljyissä. Jos kalaa ei voi syödä, tulee nauttia riittävästi omegarasvahappoja sisältäviä kasviöljyjä sekä pähkinöitä, erityisesti saksanpähkinöitä.
Ravinnosta saatavat rasvahapot vaikuttavat olennaisesti terveyteen. Kovan rasvan vähentäminen ja pehmeän rasvan riittävästä saannista huolehtiminen edesauttavat terveyttä monin tavoin.
Nykytiedon mukaan oikeanlaisella rasvan saannilla on vaikutusta sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen lisäksi muun muassa muistisairauksiin ja mahdollisesti lasten maitoallergioihin.
Omega-3-rasvahapot (ALA eli alfalinoleenihappo, EPA eli eikosapentaeenihappo, DHA eli dokosaheksaeenihappo) ja omega-6-rasvahappo (linolihappo) ovat elimistölle välttämättömiä rasvahappoja. Koska niitä ei synny elimistössä itsestään, on huolehdittava, että niitä saa riittävästi ravinnosta. Omega-3-rasvahapoista EPA ja DHA ovat kalasta saatavia rasvahappoja, ALA kasviöljyistä ja pähkinöistä saatavaa rasvahappoa.
Omega-3-rasvahappojen (EPA) vaikutuksesta mielialaan ja niiden käytöstä masennuksen hoidossa on puhuttu pitkään. Viime vuosina on saatu positiivisia tuloksia EPA:n käytöstä lisähoitona vakavan masennuksen hoidossa masennuslääkkeiden rinnalla. Yleisesti tiedetään, että terveelliset elämäntavat, monipuolinen ravinto ja riittävä liikunta, ovat masennuksen suojatekijä ja tärkeä osa etenkin lievien masennusten hoitoa.
Suurien omega-3-rasvahappomäärien kohdalla on tärkeää muistaa, että ne voivat hidastaa veren hyytymistä. Etenkin verenohennuslääkkeitä käyttävien on hyvä kiinnittää huomiota siihen, ettei omega-3-rasvahappoja kerry ravintolisistä liikaa.
Miten saa riittävästi omega 3 -rasvahappoja?
Hyviä rasvoja, jotka sisältävät myös omega 3- ja omega 6 -rasvahappoja, saa kalasta, pähkinöistä ja siemenistä sekä lähes kaikista kasviöljyistä (ei kookosöljy).
Kaloista omega 3- ja omega 6-rasvahappoja on eniten rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa ja kirjolohessa sekä muikussa, silakassa ja siiassa. Myös vähärasvaisempi kala (ahven, kuha, made, seiti) on terveydelle hyväksi, vaikka siitä ei saisi kovin paljon omegarasvahappoja.
Riittävän määrän omega-3-rasvahappoja saa, kun syö viikossa 2–3 kertaa kalaa, käyttää päivittäin noin ruokalusikallisen rypsiöljyä sekä leivän päällä rasvaa, joka sisältää riittävästi pehmeää rasvaa.
Esimerkiksi 100 grammassa keitettyä lohta on 2560 milligrammaa DHA:ta ja vastaavasti 100 grammassa saksanpähkinöitä on 9080 milligrammaa ALA:a. (Saksanpähkinöitä ei tule syödä vuorokaudessa yli kahta ruokalusikallista.) Uunissa paistetuissa lohikalapuikoissakin on noin 1400 mg DHA:ta.
Erityisen hyviä omega 3 -rasvahapon lähteitä ovat
- rypsiöljy
- rapsiöljy
- saksanpähkinäöljy
- saksanpähkinät (enintään 2 rkl/vrk)
- pellavasiemenöljy
- camelinaöljy
- hampunsiemenöljy
Erityisen hyviä omega-6-rasvahapon lähteitä ovat:
- rypsiöljy
- auringonkukkaöljy
- soijaöljy
Monissa leipärasvoissa on nykyään paljon pehmeää rasvaa ja myös omega 3- ja omega 6 -rasvahappoja.
Hyvien rasvojen lisäämisen rinnalla on tärkeää vähentää kovien rasvojen käyttöä. Leivän päällä tulisi käyttää pehmeää rasvaa sisältäviä levitteitä. Maitotuotteista on hyvä valita vähärasvaiset vaihtoehdot. Nykyisin monet maitotuotteet sisältävät vähemmän sokeria, mutta niiden rasvapitoisuutta on samalla nostettu.
Samoin lihatuotteissa suositaan alle 10 prosentin rasvapitoisuutta. Kookosrasva ja -öljy sisältävät paljon kovaa rasvaa.
Kalaöljyt ja kalaöljykapselit (Möller Omega 3, Lysi Omega 3)
Löydät apteekistamme laajan valikoiman omega-3-valmisteita, sekä kalaöljyjä että kalaöljykapseleita.
Apteekin Möller -valmisteet sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja EPA:a ja DHA:ta. Apteekin Möller Extravahva Omega 3-rasvahappokapselin suositeltava vuorokausiannos on kaksi kapselia. Kahdessa kapselissa on 1400 mg omega-3-rasvahappoja, joista DHA:ta 250 mg.
Multivita Omegalive Strong -kapseli sisältää omega-3-rasvahappoja, joista DHA:ta on 250 mg. Valmiste ei sisällä lisättyjä vitamiineja ja se sopii siksi käytettäväksi yhdessä muiden vitamiinivalmisteiden, esimerkiksi D-vitamiinilisän, kanssa.
Lysi Omega-3 Lemon on nestemäinen kalaöljyvalmiste. Se sisältää 1540 mg omega-3-rasvahappoja, joista EPA:a 735 mg, DHA:ta 460 mg. Sitruunanmakuisen nestemäisen valmisteen suositeltu päiväannos on 5 millilitraa.
Lysi Omega 3 Apteekkarin Vahva D -kapseli sisältää Omega 3-rasvahappojen lisäksi päivittäisen D-vitamiinin. Yhdessä kapselissa on DHA:ta 205 mg ja D-vitamiinia 25 µg.
Löydät apteekistamme myös vegaaniseen ruokavalioon soveltuvan Möllerin omega-3-valmisteen.
