Liikuntaa aktiivisesti harrastavilla ja etenkin urheilijoilla vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve voi olla tavallista suurempi. Urheilevat ihmiset kuitenkin myös syövät paljon, joten heilläkin monipuolinen ravinto riittää usein takaamaan vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin.

Raskaan liikuntasuorituksen aikana on kuitenkin tärkeä huolehtia elimistön neste- ja suolatasapainosta. Etenkin kesäisin kovalla helteellä tai esimerkiksi ketogeenisen ruokavalion aikana liikkuessa on tärkeää kiinnittää huomio riittävään nesteen saantiin. 

Lisäksi on muistettava, että pelkkä veden juominen aiheuttaa elimistön suolatasapainon järkkymisen. Natrium–kaliumtasapainon säilymisestä on huolehdittava sopivalla nesteytyksellä. Nestetasapainon järkkyminen aiheuttaa myös elektrolyyttitasapainon järkkymisen. 

Löydät Verkkoapteekit.fi:stä esimerkiksi Fluid Balans -juomajauheen, joka on tarkoitettu elimistön neste- ja suolatasapainon palauttamiseen. Se sisältää sopivassa suhteessa energiaa antavaa glukoosia sekä kehon tarvitsemia elektrolyyttejä, natriumia, kaliumia, kloridia ja magnesiumia. 

Samalla tavalla vaikuttaa nesteeseen sekoitettava KETO-elektrolyyttijauhe. Se sisältää natriumia, kaliumia, kloridia ja magnesiumia. Valmisteessa ei ole sokeria eikä maku-, makeutus- tai väriaineita.

Voiko ylimääräisestä magnesiumista olla haittaa?

Magnesiumvalmisteita käytetään esimerkiksi parantamaan lihasten ja hermoston toimintaa urheilusuorituksen aikana ja estämään suonenvetoja eli lihaskramppeja. Magnesiumlisän todellista tehoa ei kuitenkaan ole pystytty osoittamaan tutkimuksissa. 

Magnesiumlisää voi syödä huoletta, koska ylimääräisestä magnesiumista ei ole haittaa. Perusterveellä ihmisellä ylimääräinen magnesium poistuu elimistöstä virtsan mukana. Ainoastaan munuaisten vajaatoimintaa sairastavien on huolehdittava, etteivät he saa liikaa magnesiumia.  

Ihminen tarvitsee magnesiumia, jotta aineenvaihdunta toimii oikealla tavalla. Magnesiumia on elimistössä 20–28 grammaa, puolet tästä elimistön magnesiumista on solujen sisällä, puolet sitoutuneena luustoon. 

Yleinen magnesiumin saantisuositus on 310–420 mg:aa, miehillä hiukan enemmän kuin naisilla. Perusterve ihminen saa magnesiumia riittävästi monipuolisesta ravinnosta. Magnesiumia on esimerkiksi viljatuotteissa ja monissa kasviksissa sekä kahvissa ja maidossa. 

Magnesiumin puutetta esiintyy lähinnä suoliston imeytymishäiriön yhteydessä, esimerkiksi keliakian takia. Myös nesteenpoistolääkkeet tai pitkään jatkunut alkoholin käyttö voi aiheuttaa magnesiumin puutosta, koska magnesiumia poistuu virtsan mukana. 

Magnesiumin puute aiheuttaa väsymystä, oksentelua ja vapinaa. Puutoksen toteaminen on yleensä vaikeaa, koska magnesiumin veriarvo ei kerro koko totuutta. Useimmiten magnesiumin puutos havaitaan veren alhaisen kaliumpitoisuuden kautta. 

Magnesium on tarpeen tukemaan lihasten toimintaa

Magnesiumin saantiin on hyvä kiinnittää huomiota, jos urheilee tai liikkuu aktiivisesti. Löydät täältä apteekkimme magnesiumsitraattivalmisteet. Osa valmisteista on tarkoitettu käytettäväksi urheilusuorituksen aikana, ja ne sisältävät magnesiumin lisäksi natriumia. 

Anticramp Force -poretabletit voivat aktiivisen urheilun ja hikoilun aikana auttaa edistämään lihasten ja hermoston normaalia toimintaa. Poretabletit sisältävät muun muassa magnesiumia, natriumia, foolihappoa ja B-vitamiineja. 

Myös Apteq Crampex sisältää magnesiumia, foolihappoa ja B-vitamiineja. Yhdessä ainesosat edistävät lihasten ja hermoston toimintaa. Valmistetta voi kokeilla myös helpottamaan lihaskramppeja, suonenvetoa tai yöllisiä levottomia jalkoja. 

MagneCit on pelkkä magnesiumsitraatti- ja B6-vitamiinivalmiste. Se sopii erityisesti kuntoilijoille ja urheilijoille sekä fyysistä työtä tekeville. Lisäksi magnesiumtabletteja voi kokeilla helpottamaan lihaskramppeja ja suonenvetoja sekä levottomia jalkoja.

Proteiini lihasten ja kunnon kehittymisen tukena

Proteiinia tulisi olla ruokavaliossa noin 10–20 prosenttia koko energiansaannista. Paljon liikkuvalla ihmisellä proteiinin saanti korostuu. Esimerkiksi kehonrakentajilla proteiinin tarve voi olla 30 prosenttia energiansaannista. 

Proteiinin puutetta esiintyy suomalaisilla vain pitkäaikaissairailla sekä vanhuksilla, jotka syövät huonosti. Urheilijoiden lisääntynyt proteiinin tarve täyttyy yleensä urheilun myötä luonnollisesti lisääntyvillä ruokamäärillä. 

Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista osa on ihmiselle välttämättömiä. Välttämättömiä aminohappoja ihmisen keho ei pysty valmistamaan itse valmistamaan. Proteiinia saa eläinkunnan tuotteista, lihasta, kalasta, kananmunasta ja maitotuotteista, sekä pähkinöistä ja palkokasveista. 

Liiallisesta proteiinin saannista voi tulla haittoja, mutta pienet suositusten ylitykset eivät ole vaarallisia. Liika proteiini kuormittaa munuaista, lisää elimistön nesteen tarvetta ja muuttuu elimistössä rasvaksi, ei lihaskudokseksi, kuten olisi toivottu. 

Proteiineja tarvitaan lihasmassan kehittymiseen, mutta myös urheilijan on tärkeää huolehtia ruokavalion tasapainosta. Riittävä energian ja hiilihydraattien saanti on liikkujan kokonaishyvinvoinnin kannalta tärkeämpää kuin ravinnon suuri proteiinimäärä. 

Saat apteekistamme Nutridrink-proteiinilisiä. 

Urheilevan ja aktiivisesti liikkuvan vitamiinilisät

Riittävästä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista on aina tärkeää huolehtia. Perusterve ihminen saa Suomessa kaikki muut paitsi D-vitamiinin monipuolisesta ruokavaliosta. 

Paljon harjoittelevilla urheilijoilla, kuten kestävyysurheilijoilla, ruoan laadun ja määrän merkitys on korostunut. Vitamiinien saantisuositukset on määritelty keskivertoihmisen tarpeen mukaan, mutta paljon liikkuvilla etenkin C- ja D-vitamiinin riittävästä saannista on syytä huolehtia. 

C-vitamiini ylläpitää vastustuskykyä, D-vitamiini on tärkeä myös luuston ja lihasten hyvinvoinnille. D-vitamiinin kohdalla on muistettava yhtäaikainen riittävä kalkin saanti.  

Vegaanista ruokaa syövät saavat ruoasta usein liian vähän D- ja B12-vitamiinia sekä jodia. He tarvitsevat siis tavallisen ruoan lisäksi vitamiinilisiä. Muut vitamiinit ja kivennäisaineet urheilevakin vegaani saa yleensä monipuolisesta ravinnosta. 

Urheilevan tai aktiivisesti liikkuvan vegaanin on kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota raudan ja kalsiumin riittävään saantiin ja käyttää tarvittaessa rauta- ja kalsiumlisää.

Tilaa Reseptilääke >>>